Vorbereitungstraining Senioren-Marathon-Weltmeisterschaften 2004
Marathonvorbereitung
- am Beispiel des Rotorua/NZ-Marathons am 1. Mai 2004 -
von Paul Thelen
Einleitung
Jeder Marathon - egal ob es der 1. oder der 50. ist - stellt eine mehr oder weniger große Herausforderung für die/den LäuferIn dar. Im folgenden möchte ich am Bei-spiel „meines" nächsten Marathons (es wird der 22. sein) beschreiben, welches Trai-ning ich im einzelnen durchgeführt habe. Außerdem werde ich dabei auch über eini-ge ausgewählte Themen wie Trainingsstreckenauswahl, Ernährung, Gymnastik etc. berichten, die aus meiner Sicht für eine gute Vorbereitung wichtig sind.
Grundsätzlich möchte ich mit diesem Beitrag eine Diskussion unter den LäuferInnen, die unsere „Elmar -hompage" besuchen und diesen Beitrag lesen, anregen.
Ein Wort noch zu dem Lauf, auf den ich mich vorbereite: Es ist der Marathon bei den World Masters Athletics 2004 am 1.Mai 2004 in Rotorua, Neuseeland, wo in den Al-tersklassen (bei den Frauen ab W35 und den Männern ab M40) die Marathon-Weltmeisterschaft in der jeweiligen Altersklasse ausgetragen wird. Ich werde dort in der Altersklasse M60 starten und bereite mich seit Anfang Januar 2004 vor.
Diesen Beitrag habe ich in 4 Teile aufgeteilt, die analog zum zeitlichen Fortschritt der Vorbereitung aus Aufbauphase I (Woche 17-14), Aufbauphase II (Woche 13-10), Wettkampftraining (Woche 9-2), die Woche vor dem Marathon sowie dem Marathon selbst bestehen. In jedem dieser 4 Teile werde ich in loser Reihenfolge auch über meine Erfahrungen mit den oben erwähnten Themen berichten, die im Zusammen-hang mit dem Training stehen. Daraus ergibt sich folgende Gesamtgliederung:
Bericht Teil 1:
• Zielfestlegung
• Trainingsplan und Trainingsstrecken
• Verletzungen
• Trainingsbericht Wo 17-14
Bericht Teil 2:
• Ernährung
• Gymnastik und Laufschule
• Training in der Gruppe
• Trainingsbericht Wo 13 -10
Bericht Teil 3:
• Wettkämpfe in der Vorbereitungszeit
• Wettkampf im Ausland
• Trainingsbericht Wo 9 -2
Bericht Teil 4:
• Trainingsbericht der letzten Woche
• Renntaktik
• Der Rotorua Marathon
Bericht Teil 1 (17. - 14. Wochen vor dem Marathon)
Zielfestlegung
Normalerweise sind nach meiner Erfahrung zwei Regeln zu beachten:
Die erste Regel ist, daß man sich nicht nur auf ein Ziel sondern auf z.B. 3 Ziele fest-legen sollte, um im Wettkampf nicht alles nur „auf eine einzige Karte" setzen zu müs-sen. Z.B. alleine die Wetterverhältnisse am Wettkampftag können jedes Ziel über den Haufen werfen.
Zweitens ist die Festlegung des Zieles unter Berücksichtigung der Art des Ereignis-ses (Meisterschaft, etc.) vor Beginn des Trainings notwendig, um danach das Trai-ningsprogramm auszurichten. Die frühzeitige Zielfestlegung macht natürlich ein stän-diges Zielüberprüfen während der gesamten Vorbereitungszeit erforderlich.
Ich habe mich bei der Zielfestlegung an folgenden Aspekten orientiert:
• Ergebnisse der letzten Marathons
• Zielergebnisse auf 10 km Straße und Halbmarathon während der Vorbereitung
• Streckenprofil und erwartetes Wetter / Klima in Rotorua
• Plazierungsziel bei der WMA-Meisterschaft in der AK
Die Berücksichtigung der Ergebnisse meiner letzten Marathons ist insofern etwas schwierig, da ich in 2000 beim Skaten einen Unfall mit Kreuzbandriß und anderen Knieverletzungen hatte, die mich in 2001 und 2002 komplett außer Gefecht setzten. In 2003 habe ich dann mit wenig Training den Duisburg-Marathon in 3:25:58 h und den Köln - Marathon mit umfassendem Training in 3:08:06 h absolviert. Vor meiner Verletzung lagen die Ergebnisse im Bereich 2:52 - 2:59 h. Gefühlsmäßig glaube ich nach dem Köln-Marathon, daß eine Verbesserung in Richtung 3:00 h möglich sein könnte.
Die 10 km- und Halbmarathonergebnisse in der Zeit bis zum Marathon geben norma-lerweise einen ziemlich sicheren Hinweis, welche Zeit im Marathon möglich ist. Dabei kann man sich an den aus der einschlägigen Laufliteratur bekannten Formeln orien-tieren, die da lauten:
? 10 km Zeit x 4,66 = mögliche Marathonzeit
oder
? HM-Zeit x 2 + 6 - 7 Minuten = mögliche Marathonzeit
Daraus ergiben sich z.B. für mich Zielzeiten für 10 Km: 38:30 min x 4,66 = 2:59:25 h bzw. HM-Zeit: 1:26 x 2 = 2:52 + 7:00 min = 2:59:00 h. Meine aktuellen 10 km und HM - Zeiten aus 2003 sind : 39:22 min und 1:29:30 h.
Das mir inzwischen vorliegende Streckenprofil von Rotorua zeigt einen „welligen" Mittelteil zwischen km 9 + 30 mit 2 Hügeln. Die Höhendifferenzen sind allerdings mit 1 x 35 m und 1x 28 m einigermaßen „verkraftbar". Zur Marathonzeit herrschen nor-malerweise Temperaturen von ca. 15 ° C, größere Einflüsse durch Wind oder andere Wettereinflüsse sind normalerweise nicht zu erwarten.
Da der Marathon in Rotorua nicht „irgendein" Marathon ist, sondern es dort um die WM in den AK`s geht, ist der Reiz, ein gutes Ergebnis zu erzielen, besonders groß. An erster Stelle steht dabei natürlich die Plazierung und erst an zweiter Stelle die Zeit. Da es aber nur sehr eingeschränkt möglich ist, die Laufzeiten der potentiellen Konkurrenten einzuschätzen und daraus Plazierungen abzuleiten (z.B. durch Aus-wertung aller „großen" Marathonläufe wie New York, London, Rotterdam, Berlin so-wie EM und WM 2003), ist es natürlich sehr schwer, in diesem Fall eine realistische Plazierungseinschätzung vorzunehmen.
Dennoch, da es - wie oben beschrieben - sein muß, habe ich meine Ziele wie folgt festgelegt:
Ziel Wertigkeit Platz Zeit
1 Minimal 15 - 10 < 3:08 h
2 Realistisch 9 - 7 < 3:05 h
3 Maximal < 6 < 3:00 h
Bei der Überprüfung der vorstehenden Ziele während der Vorbereitungszeit spielen die Erreichung der 10 km und / oder der HM-Zeitvorgaben eine wichtige Rolle.
Trainingsplan und Trainingsstrecken
Da ich hier nur über die wichtigsten Erfahrungen meines Trainings berichten kann, möchte ich kurz etwas zur generellen Struktur des Trainings sagen:
Es besteht aus 3 Teilen:
• Der Aufbauphase (17. - 10.Woche vor dem Marathon)
• Dem eigentlichen Wettkampftraining (9. - 1. Woche vor dem Marathon)
• Die letzte Woche vor dem Marathon
In der Aufbauphase geht es darum, vom „normalen Joggen" allmählich auf einen Le-vel zu kommen, der ein systematisches Wettkampftraining ermöglicht. Diesen "Level" setze ich mir immer selbst und er lautete diesmal,
• Wochenumfang > 100 km
• 10 km Zeit < 40 min
• HM Zeit < 1:30 h.
Diese Voraussetzungen sind in meinem Falle die Mindestwerte, um die fixierten Ziele später im Marathon zu erreichen. Die oben genannten Voraussetzungen sollten spä-testens erreicht sein, wenn das eigentliche Wettkampftraining der letzten 9 Wochen beginnt.
Im Wettkampftraining kommt es dann darauf an, sowohl die Schnelligkeit als auch die Tempohärte weiter zu verbessern. Meine individuellen „Zielwerte" für diesen Trai-ningsabschnitt habe ich festgelegt mit:
• Wochenumfang > 130 km
• 10 km Zeit < 39 min
• HM Zeit <1:26 h.
Diese Werte stehen natürlich in Relation zu meinem Laufziel in Rotorua. Da ich aus eigener Erfahrung weiß, daß ich auf der 10 km Strecke relativ langsamer bin als auf HM, gestehe ich mir zu, die theoretische Vorgabe von 38:30 (siehe oben) nicht zu schaffen, wohl aber die HM-Vorgabe von 1:26 h.
Die letzte Woche vor dem Marathon dient nicht mehr dem Training sondern nur der Erholung und psychologischen Vorbereitung (siehe Bericht Teil 4)
Ich benutze seit mehreren Jahren individuelle Trainingspläne von Peter Greif (www.greif.de) , die eine tägliche Vorgabe beinhalten. Natürlich variiere ich den Plan in Abhängigkeit von z.B. beruflichen oder zeitlichen Einflüssen, extremen Wetterbe-dingungen, Verletzungen, etc. Allerdings achte ich generell auf eine möglichst ge-naue Einhaltung der Planvorgaben und vor allem auf die Einhaltung der 3 wichtigen Trainingseinheiten:
• Tempodauerläufe (TDL) im Gelände
• Bahntraining
• 35 km Läufe
Da sich die Vorgaben der Greifpläne - speziell beim Bahntraining mittwochs - häufig mit den Vorgaben unseres Trainers Gerd Krause decken, lassen sie sich sehr gut mit dem „allgemeinen" Training im Verein kombinieren.
Ein genauer Überblick über Planvorgaben und Ist findet sich im Kapitel Trainingsbe-richt Wo. 17 - 14 und in den weiteren Berichten Teil 2 - 4.
Generell halte ich folgende Faktoren während des Trainings, vor allem wenn es ein wirklich zielorientiert sein soll, für wichtig:
• Das ständige „Hören" auf den eigenen Körper. Niemand kann dauerhaft gegen seinen Körper eine gute Leistung bringen. Deshalb: es ist manchmal besser, den Plan beiseite und die Füße hoch zu legen anstatt z.B. 20 km „abzuarbeiten"
• Pausen sind Bestandteil des Trainings! Nach dem Lauf ist wieder vor dem Lauf! Trainingsfreie Tage wirklich bewußt „genießen" - um so motivierter läuft es am nächsten Tag wieder.
• Allerdings: wichtige Trainingseinheiten sollten nicht wegfallen. Ich persönlich „brauche" mindesten 8 lange 35 km Läufe vor dem Marathon und möglichst alle vorgegebenen Tempodauerläufe und Bahneinheiten in der geplanten Länge und Geschwindigkeit. Durch deren Systematik werden Schnelligkeit und Tempohärte verbessert und es tritt außerdem ein positiver psychologischer Nebeneffekt ein: am Start beim Marathon kann man mit Selbstvertrauen antreten, da man mit höchstmöglicher Disziplin in der relativ langen Vorbereitung „gearbeitet" hat.
Noch ein Wort zu den Trainingsstrecken. Normalerweise hat jeder Läufer „seine" Trainingsstrecken für lange, mittlere und kurze Einheiten. Wenn man es aber optimal machen will, sollte man zunächst das Streckenprofil des zu laufenden Marathons studieren und dann, falls dieses stärker von den eigenen Trainingsstrecken abweicht, ein gleichartiges Profil speziell für die 35 km Läufe suchen. Es ist ein großer Unter-schied, ob man sich auf einen flachen Köln-, Berlin-, Hamburg-Marathon oder z.B. einen extrem hügeligen Monschau- oder Rursee-Marathon vorbereitet. Da der Roto-rua-Marathon im Mittelteil ziemlich hügelig ist, haben Georg Stiel und ich mit Hilfe einer amtlichen topographischen Karte auf DVD für die langen Trainingsläufe eine Strecke gefunden, die dem Streckenprofil von Rotorua ziemlich ähnelt (siehe unten).
Streckenprofil Rotorua-Marathon
Streckenprofil Trainingsstrecke Broichtal / Duffesheide
Für die Tempodauerläufe im Gelände bevorzuge ich eine flache, vermessene 5 km Runde (z.B. Teilstück aus dem Herzogenrather HM), die man dann je nach Planvor-gabe bis zu 3 x = 15 km laufen kann.
Noch ein Hinweis zu Trainingsplan und Trainingsstrecken: wer als LäuferIn der DJK Elmar Kohlscheid, egal auf welchem Leistungsstand, Laufziele auf Strecken zwi-schen 400 m und Marathon anstrebt, kann auf die umfangreiche Erfahrung von Gerd Krause zurückgreifen, der in der Regel genauere Vorgaben über Trainingsumfang und Intensität machen kann.
Verletzungen
Verletzungen sind das ungeliebte Thema aller LäuferInnen; leider gehören sie aber auch zum Sport. Da ich im vergangenen Jahr bzw. vor einigen Wochen von 2 Verlet-zungen „heimgesucht" wurde, die typische Läuferverletzungen sind, möchte ich dazu kurz meine Erfahrungen berichten (aus meiner Sicht als Läufer, nicht als Mediziner):
Zerrungen
In meinem Fall war es eine Zerrung im rechten Oberschenkel. Ich weiß genau, wo es passiert ist: bei km 3 eines 10 km Laufes in Refrath gab es einen „Stichschmerz" und ich wußte, das da etwas schlimmeres passiert war. Da ich bis dahin aber gut unter-wegs war, habe ich den Fehler gemacht, zwar zunächst etwas reduziert aber dann doch wieder stramm weiterzulaufen. Ergebnis: ca. 2 Monate herumlaborieren und praktisch Totalausfall des Training für den Duisburg-Marathon 2003.
Meine Empfehlung: Sofort einen Physiotherapeuten aufsuchen, der „läufererfahren" ist. Einige DJK ler haben diesbezüglich gute Erfahrungen mit der Physiotherapeuti-schen Praxis Van Gorp, Alsdorf (Tel.02404 / 948719) gemacht, in deren Behandlung ich mich - nach verschiedenen fehlgeschlagenen Arzt- und Eigentherapien - begeben habe. Dort hat die eigentliche Zerrung zunächst weniger interessiert sondern viel-mehr das Herausfinden und Beheben von Blockaden und Fehlstellungen innerhalb des gesamten Bewegungsapparates. Dazu wurde mehr oder weniger der gesamte Knochenapparat inklusive der laufrelevanten Sehnen, Muskeln und Bänder durchge-checkt. In meinem Fall lag sowohl eine Blockade im Fuß- als auch im Hüftgelenk vor, d.h. der gezerrte Oberschenkelmuskel war sowohl nach oben als auch nach unten blockiert. Erst nach Lösung dieser Blockaden wurde die eigentliche Zerrung behan-delt mit vorsichtigem Dehnen, dann Walken, dann langsames Laufen.
Zur Erstversorgung direkt nach einer Zerrung noch ein Hinweis, der von Gerd Krause kommt: einen Voltaren-Verband anlegen, bestehend aus dicker Voltarenschicht auf der verletzten Stelle, darüber eine Papierauflage (Haushaltsrolle), darüber ein feuch-tes Tuch, dann eine Plasiktüte oder Alufolie zum Vermeiden des Austrocknens und alles dann mit einem Verband umwickeln. So entsteht ein feucht - warmer Voltaren-Verband, der entzündungshemmend wirkt.
Archillessehnenverletzung
Zur Zeit habe ich eine Archillessehnenverletzung rechts. Passiert ist es in einem Kur-zurlaub. Da ich wegen Schnee draußen nicht laufen konnte, habe ich etwa 60 km in 5 Tagen auf dem Laufband eines Hotels absolviert. Am letzten Tag schmerzte dann die Sehne, weil ich wahrscheinlich auf dem Band die ganze Zeit in „eintöniger" Fehl-stellung gelaufen bin. Ich konnte nur noch humpeln und jeder Schritt schmerzte. Der weitere Verlauf sah so aus: Physiotherapie bei Van Gorp, Alsdorf, wo eine Blockade und Fehlstellung des rechten Fußgelenkes festgestellt und durch manuelle Physio-therapie behoben wurde. Ich mußte 2 Wochen komplett pausieren (starke Entzün-dung), dann erstmals 1 + 3 km walken, dann 3, 7, 15 km langsames Joggen (siehe Trainingsbericht Wo. 17 - 14.) . Nach diesen 2 Wochen bin ich aber wieder ziem-lich voll eingestiegen, obwohl die Archillessehne immer noch schmerzte.
Meine Erfahrungen mit dieser Verletzung sind: Man kann durchaus mit „leichten" Schmerzen weiterlaufen solange die Schmerzen während des Laufens nicht schlim-mer werden. Bei mir waren und sind sie immer noch da in unterschiedlicher Intensi-tät. Ich bekämpfe sie mit folgenden Mitteln:
• sehr häufiges Dehnen vor, während und nach dem Training
• weitere manuelle Physiotherapie
• grundsätzliches Kühlen mit einem Kühlkissen (allerdings nicht länger als ca. 10 min) nach jedem Lauf
• Einnahme des Enzymes „Proteozym" (Tip von Franz-Peter und Gerdamie Schwarz)
• Essen von viel frischem Ananas, Annanas enthält das vorgenannte Enzym (Tip von Irmgard Pelzer)
• Anlegen eines Feuchtverbandes vor dem Schlafengehen (zuerst nasses, kaltes Tuch, darüber ein Handtuch, dann mit Binde umwickeln, zum Schluß eine Plastik-tüte, die zugebunden wird). In der Plastiktüte entsteht zunächst ein kaltes, später warmes, feuchtes „Klima". Dieser Tip kommt übrigens von Peter Servas, ATG Aachen, der ihn wiederum vom Laufdoktor-Guru van Aaken vor einigen Jahren bekommen hat.
Mit einer Kombination aller dieser Massnahmen kann ich während ich diese Zeilen schreibe wieder richtig trainieren und 130-140 km pro Woche laufen. Allerdings, ich bin noch nicht beschwerdefrei, aber ich habe den Eindruck, es wird immer besser.
Trainingsbericht Wo. 17-14
Wie schon oben erwähnt, begann mein Training mit „keinem" Training, da ich verlet-zungsbedingt pausieren mußte. So stehen die 17. + 16. Woche mit 0 Lauf-km zu Bu-che. In Woche 15 ging es dann vorsichtig los mit 3 x Joggen und dem nicht wett-kampfmäßig gelaufenen HM in Wegberg am 1.Februar 2004. Obwohl ich dabei Schmerzen hatte, die allerdings nicht schlimmer wurden, war dieser „Wettkampf" ein guter Einstieg ins Training. In Woche 14 konnte ich dann schon insgesamt 77 km laufen und darunter die erste lange Einheit mit 30 km im 5:06 min Tempo.
Insgesamt hat sich in diesen ersten 4 Wochen also leider nicht viel getan. Dennoch war ich froh, am Ende der 4 Wochen wieder einigermaßen trainieren zu können und dem Ziel der Aufbauphase (u.a. Wochenumfang > 100km) allmählich näher zu kom-men. Da es bis zum Marathon noch genügend Zeit gibt für eine gute Vorbereitung, fühle ich mich somit noch gut im Rennen.
Obwohl der Trainingsplan für Wo. 17 - 14 verletzungsbedingt ziemlich mager ist, zeige ich ihn, weil er erkennen läßt, daß man nach (und mit) einer Archillessehnen-verletzung relativ schnell wieder auf Km kommen kann. Dies wird dann noch deutli-cher in Bericht 2 über die Trainingswochen 13 - 10.
Alle folgenden Trainingsberichte enthalten neben PLAN und IST in der Rubrik BEMERKUNG Angaben über Trainings- und Wettkampfzeiten sowie sonstige beson-dere Vorkommnisse. Wie erwähnt, ist in diesem ersten Bericht ist dazu verletzungs-bedingt noch nicht viel zu berichten.
Woche vom 05.01. - 11.01.04 (17.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km Tempowechsellauf (TDL) -----
Wegen Archillessehenenentzündung kein Training möglich
Die 15 km regenerativ 5:21 - 5:51 -----
Mi 17 km extensiv 5:03-5:21 -----
Do 3 x 3000 in 13:24 (Bahn) -----
Fr Pause -----
Sa 17 km extensiv 5:03 - 5:21 -----
So 35 km 5:03 - 5:21 -----
Wochenfazit 0 km
Woche vom 12.01. - 18.01.04 (16.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km regenerativ 5:21 - 5:51 -----
Archillesehnenentzündung abgeklun-gen; erste "Gehversuche" mit walken
Die 17 km regenerativ 5:03 - 5:21 -----
Mi 15 km Tempowechsellauf (TDL) 1 km walken
Do Pause -----
Fr 17 km extensiv 5:03 - 5:21 -----
Sa 35 km 5:03 - 5:21 3 km walken
So 17 km regenerativ 5:21 - 5:51 -----
Wochenfazit 0 km
Woche vom 19.01. - 25.01.04 (15.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km in 4:36 (TDL) 3 km joggen
Vorsichtiges Joggen mit Schmerzen, die jedoch nicht schlimmer wurden
Die 15 km regenerativ 5:15 - 5:45 -----
Mi 17 km extensiv 4:57 - 5:15 7 km joggen
Do 3 x 4000 in 16:48 (Bahn) -----
Fr 15 km regenerativ 5:15 - 5:45 15 km joggen
Sa 17 km extensiv 4:57 - 5:15 -----
So 35 km 4:57 - 5:15 Wettkampf HM-Wegberg 1:33:50 h, Archillessehnenbeschwer-den
Wochenfazit 46 km
Woche vom 26.01. - 01.02.04 (14.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km regenerativ 5:15 - 5:45 8 km joggen
Intensiviertes Joggen, um auf Ein-stiegstraingslevel zu kommen, immer noch mit Schmerzen
Die 18 km extensiv 4:57 - 5:15 10 km joggen
Mi 15 km in 4:36 (TDL) -----
Do 17 km regenerativ 5:15 - 5:45 10 km joggen
Fr 18 km extensiv 4:57 - 5:15 9 km joggen
Sa 35 km 5:15 - 5:45 30 km 2:33:00 h, 5:06 min/km
So 17 km regenerativ 5:21 - 5:51 10 km 5:30 min/km
Wochenfazit 77 km
Ende Bericht 1.
Kohlscheid, den 24. Februar 2004
Bericht Teil 2 (13. - 10. Wochen vor dem Marathon)
In diesem Teil 2 geht es um die sogenannte „Aufbauphase II". Am Ende dieser Phase soll ein Trainingslevel erreicht werden, der es erlaubt, ein intensives Wettkampftraining - also die letzte Phase der Vorbereitung - zu absolvieren.
Bevor ich den Trainingsplan dieser Phase erläutere, noch einige Anmerkungen zu den ausgewählten Themen rund ums Training.
Ernährung
Die Ernährung in der Marathonvorbereitung hat u.a. auf folgende Faktoren großen Einfluß:
• Das Gewicht
• Das Wohlbefinden
• Die Leistungsfähigkeit
Das Gewicht eines/r LäuferIn wird letztlich hauptsächlich bestimmt durch Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch. Da das Gewicht einen relativ großen Einfluß auf die mögliche Marathonzeit hat, ist es natürlich wichtig, das Gewicht zu „optimieren" und daher laufend zu kontrollieren. Meine persönliche Erfahrung ist, daß man als Läufer selbst ganz gut vom Gefühl her bestimmen kann, wo in etwa das Optimalgewicht liegt. Bei mir sind das etwa 69 kg (bei 1,80 m Körpergröße). Darunter fühle ich mich schlapp und kraftlos, darüber einfach noch nicht leicht genug. Z.Zt. also am Ende der Aufbauphase II liege ich bei 72,0 kg und möchte noch ca. 3 kg abnehmen.
Neben dem Körpergewicht messe ich auf einer Fettmesswaage den Körperfettgehalt. Mein Zielwert aus der Erfahrung früherer Marathons liegt bei 7,2%. Z.Zt. messe ich etwa 8,5%. Da m.E. die Fettmessungen mit der Waage aber relativ ungenau sind, ist dieser Wert für mich weniger wichtig und aussagefähig als das Gewicht. Dennoch ist mein Ziel, diesen Wert auf ca. 7,2% zu reduzieren, was dann mehr oder weniger automatisch erfolgt parallel zur Gewichtsreduzierung.
Die üblichen Formeln zur Ermittlung des „Idealgewichtes" (wie z.B. Körpergröße minus 100 minus 10% = Idealgewicht) sind durchaus als Richtwerte hilfreich. Inzwischen existiert auch - ein bißchen als Spielerei zu verstehen - eine spezifische Formel, die den (theoretischen) Zeitunterschied auf der Marathondistanz je kg Mehr- oder Mindergewicht verdeutlicht (siehe www.greif.de, „Service, kg-Zeit-Rechner"). Als Faustregel gilt: 1 kg weniger Gewicht bringt (in meiner Gewichts- und Zeitkategorie) ungefähr 2 min Zeitverbesserung (allerdings natürlich nur bis zu einer individuellen Gewichtsuntergrenze)
Abnehmen sollte grundsätzlich langsam vonstatten gehen; meine 3 kg Abnahmeziel möchte ich in den nächsten 4 Wochen schaffen. In diesen 4 Wochen brauche ich nur darauf zu achten, weniger Süßes zu essen und möglichst keinen Alkohol zu trinken und durch das Training geht der Rest dann von alleine. Viel länger als 4 Wochen sollte die „Fastenzeit" auch möglichst nicht dauern, da niemand über viele Wochen ein intensives Training bei gleichzeitig reduzierter Nahrungsaufnahme durchhalten kann. Sollte er/sie es doch tun, leidet darunter mit Sicherheit die Leistungsfähigkeit im Training, das Immunsystem wird geschwächt, es wird zu Mangelerscheinungen (Mineralien, Vitamine, Spurenelemente) kommen und dadurch auch zu Verletzungen und möglicherweise ernsten Gesundheitsstörungen.
Meine Ernährung besteht z.Zt. aus :
• Zum Frühstück: frisches Obst (Banane, Apfel, Ananas, Orange, Pflaumen, etc.) Müsli (mit hohem Lysin, Eisen, Magnesium und Kohlenhydrate-Gehalt), Vollkornbrot, Speisequark
• Zu den Hauptmahlzeiten: die übliche Läufernahrung mit Nudeln, Kartoffeln, Pizza, Reis, häufig Gemüse, hin und wieder Fleisch
• Für zwischendurch: viel Milchprodukte (Fruchtjoghurt und Quarkdesserts) und Fruchtsäfte
Ich nehme auch einige Nahrungsergänzungsmittel zu mir, weil ich glaube, daß vor allem älter LäuferInen (d.h. ab W/M 40) einen höheren Bedarf an Nahrungsergänzung haben. Ich nehme deshalb täglich
• Magnesium (380 mg/Tag)
• Vitamin E (Zellschutz/Radikalenfänger)
• Zinkhefe (Kohlehydratstoffwechsel)
• Spirulina (Algenkonzentrat mit hohem Eisengehalt).
Ausgewogene Ernährung plus gegebenenfalls Nahrungsergänzung spiegeln sich in den Blutwerten wider. Um einmal einen genauen Überblick über meine Blutwerte während der Vorbereitungszeit - also in einer Zeit intensiven Trainings - zu bekommen, habe ich vor dem Köln Marathon 2003 eine sogenannte „große Blutuntersuchung" machen lassen, die folgende Werte brachte:
Untersuchung Ergebnis Dimension Referenzbereich
Natrium 141 Mmol/l 135 - 150
Kalium 4.3 Mmol/l 3,6 - 5,4
Calcium 2.42 Mmol/l 2.1 - 2.7
Triglyceride 73 mg/dl 50 - 200
Harnsäure 5.4 mg/dl < 7.0
Gamma - GT 64 U/l < 66
Cholesterin 165 mg/dl < 200
Glucose 91 mg/dl 50 - 100
Creatinin 0,97 mg/dl < 1.2
Wie daraus zu entnehmen ist, waren alle Blutwerte innerhalb des vorgegebenen Referenzbereiches.
Zu einer gezielten Ernährung gehört natürlich auch das regelmäßige und ausreichende Trinken. LäuferInnen sollten eigentlich immer die Mineralwasserflasche griffbereit haben. Zuviel trinken kann man nicht; zuwenig ist höchst gefährlich. Bei 5 - 7 tägigem Training pro Woche und 1 langem Lauf ist das regelmäßige und viele Trinken unerläßlich. Unsere Trainingsgruppe für die langen Läufe - das sind Franz-Peter Schwartz, Georg Stiel und ich - hält es bei den langen 35 km Läufen so, daß wir ½ Stunde vor dem Beginn ca. 0,5 ltr „Ultra Buffer" (im Sportfachhandel erhältlich) trinken, ein Getränk welches Magensäure abpuffert, Muskelkrämpfen vorbeugt und Energie liefert. Beim Lauf selbst trinken wir entweder aus den Flaschen der angelegten „Trinkgürtel" oder wir machen bei km 20 eine Trinkpause und trinken dann etwa 0,5 ltr Wasser. Sofort nach dem Lauf nehmen wir in der Regel 0,5 ltr „Ultra Refresher", einen Erholungsdrink zu uns, der die verlorenen Mineralien und Spurenelemente wieder schnell auffüllt und das Immunsystem stärkt sowie zusätzlich größere Mengen Mineralwasser.
Training in der Gruppe
Das Training in der Gruppe hat viele Vorteile. Die wichtigsten aus meiner Erfahrung sind:
• Gegenseitige „Einbindung" in die „wichtigen" Trainingseinheiten (TDL, Bahn und lange Läufe) d.h. in der Gruppe „verpflichtet" man sich einer bestimmten Trainingssystematik .
• Gegenseitige Motivation; jeder hat mal einen Durchhänger, der in der Gruppe aber viel leichter überwunden werden kann, als wenn jeder als „Einzelkämpfer" sein Training allein absolvieren würde.
• Gegenseitiges „Einbremsen" oder „Beschleunigen", wenn einer mal zu schnell oder zu langsam ist.
• Schließlich noch der „Unterhaltung-, Spaß- und Erlebnisfaktor" in der Gruppe ist ungleich größer als im Einzeltraining
Allerdings müssen auch einige Regeln beim Training in der Gruppe beachtet werden. Die nach meiner Erfahrung wichtigste ist: Training in der Gruppe macht nur dann Sinn, wenn die Gruppenmitglieder ungefähr gleiches Leistungsniveau und ähnliche Ziele haben. Dies trifft bei unserer Gruppe z.B. einigermaßen zu: Georg Stiel dürfte etwa < 2:55 h im Marathon schaffen, während Franz-Peter Schwartz und ich eher in der Bandbreite 3:00 - 3:10 h liegen. Bei den langen Läufen ist unser Leistungsunterschied unerheblich, bei TDL und Bahntraining kann Georg entweder in einer anderen, schnelleren Gruppe trainieren oder er läuft mit uns und die jeweils letzten Teilstücke schneller als wir beiden.
Generell möchte ich in diesen Zusammenhang auch das gesamte läuferische Umfeld in der DJK „Elmar" Kohlscheid ansprechen. Ich glaube, jede/r LäuferIn kann bestätigen, daß durch unseren Trainer Gerd Krause ein generell positives Umfeld mit freundschaftlichem Zusammengehörigkeitsgefühl und Kameradschaft in sportlichen und privaten Belangen geschaffen ist, welches in unserer Region seinesgleichen sucht. Auch wenn wir z.Zt. im Marathonbereich leider nicht die frühere Ansammlung von „unter 2:30 h Läufer" in unseren Reihen haben, ist das Mittelfeld sowohl qualitativ als auch zahlenmäßig gut besetzt. Insofern nutzt auch die Zugehörigkeit zur DJK „Elmar" Kohlscheid, die in der gesamten Laufszene der Region einen guten Namen hat, jedem einzelnen von uns aktiven LäuferInnen durch Nutzung des gemeinsamen Trainings, der Teilnahme an den Wettkämpfen und dem „geselligen" Beisammensein nach Training und Wettkämpfen.
Gymnastik und Laufschule
Bei den meisten LäuferInnen gehören Gymnastik incl. Dehnen und Laufschule zu den eher unbeliebten „Begleiterscheinungen" des Laufens. Eine häufig gestellte Frage lautet: wird man von Gymnastik/Dehnen und Laufschule schneller? Darauf gibt es 3 eindeutige Antworten: ja, ja, ja! Im Ernst, diese Trainingsbereiche sind wichtige Begleitmaßnahmen, unter anderem um
• Verletzungen vorzubeugen oder auszukurieren
• die Grundschnelligkeit zu erhalten oder zu verbessern
• die Laufökonomie zu optimieren und damit Schnelligkeit zu halten oder zu verbessern
Als AK-Läufer kenne ich aus eigener Erfahrung sehr wohl das „Abnehmen" der Grundschnelligkeit, das Reduzieren der Schrittlänge und die höhere Verletzungsanfälligkeit (vor allem Zerrungen). Wesentliche Maßnahmen, um diese negativen Entwicklungen zu verlangsamen oder zu kompensieren, sind einerseits das regelmäßige Dehnen vor und nach allen Trainingseinheiten und andererseits ein regelmäßiges, wöchentliches Gymnastiktraining.
Eine weitere „Erscheinung", die ich bei mir ebenfalls feststelle, ist, daß mein „Geradeauslauf" nicht immer flüssig ist bzw. eine gewisse Leichtheit beim Laufen manchmal fehlt. Ich glaube, daß eine wesentliche Ursache dafür darin liegt, daß ich - wie viele Läufer - eine eher unterentwickelte Oberkörper- und Rückenmuskulatur habe. Dies wiederum hat zur Folge, daß der Oberkörper ein bißchen „unruhig" ist, was man beim Laufen dann unbewußt ständig reguliert und dabei Kraft aufwendet, die z.B. für das „Mitnehmen der Arme" besser verwendet würde.
Um hier Abhilfe zu schaffen, eignet sich hervorragend das kombinierte Kraft-Gymnastik-Laufschuletraining, welches jeweils Dienstag abend unter der Leitung von Gerd Krause ab 20:00 h in Sporthalle Casionstraße, Kohlscheid stattfindet.
In den 2 Abendstunden gibt es zunächst Krafttraining für Läufer in der sogenannten „Muckibude" im Geräteraum. Dabei geht es aber nicht um die Vergrößerung von Bizeps oder Trizeps sondern unter Anleitung von Gerd Krause werden gezielt die Muskeln trainiert, die man - wie Oberkörper- und Rückenmuskulatur - „indirekt" zum Laufen benötigt. Im 2. Teil gibt es dann die Laufschule, bei der es um die Koordinations- und Laufökonomieverbesserung geht. Schließlich folgt dann im 3. Teil eine ausgiebige Gymnastiklektion, bei der spezielle Gymnastikübungen für Läufer durchgeführt werden, die das Krafttraining ergänzen und die gleichzeitig wichtig zur Verletzungsvorbeugung und Verbesserung der Laufökonomie sind.
Ich selbst gestehe ein, daß ich - trotz besseren Wissens - Gymnastik, Dehnen und Laufschule nicht immer optimal durchgeführt habe. Allerdings habe ich regelmäßig vor, während und nach jeder Trainingseinheit ausführlich gedehnt, was schon aufgrund meiner Archillessehnenbeschwerden unbedingt notwendig war.
Trainingsbericht Wo. 13-10
Während die Trainingswoche 13 noch wegen Bewältigung meiner Archillessehenenprobleme erst 2 "richtige" Trainingseinheiten (1 X Bahn, 1 X 32 km) zuließ, ging es ab Woche 12 richtig los. In Woche 11 habe ich wieder etwas gedrosselt, da am Wochenende ein 10 km-Wettkampf (MG-Hardt) anstand. Das Ergebnis dort mit 39:22 min war zwar nicht umwerfend aber als (hoffentlicher) Zwischenschritt zu einer 38er Zeit (siehe Bericht 1: Trainingsplan und Trainingsstrecken) durchaus akzeptabel.
Mit Woche 10, die wieder im vollen Umfang absolviert wurde, endete die "Aufbauphase II". Trotz der immer wieder auftretenden Archillessehnenbeschwerden, habe ich selbst das Gefühl, am Ende der Aufbauphase II sowohl bezüglich Trainingsumfang als auch -intensität nun eine Basis für das eigentliche Wettkampftraining zu haben.
Woche vom 02.02. - 08.02.04 (13.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km in 4:36 (TDL) 15 km joggen Archillessehnenbeschwerden
Die 15 km regenerativ 5:15 - 5:45 ----- Pause, Archillessehne "erholen"
Mi 17x400m+200m Trabp. (Bahn) 10 km + 2 km 17 x 400 in 1:30-1:34, Ges 10km 48:56
Do 17 km regenerativ 5:15 - 5:45 18 km 5:14 min/km
Fr 19 km extensiv 4:57 - 5:15 ----- 37 km Fahrrad, Archillessehne "erholen"
Sa 15 km regenerativ 5:21 - 5:51 12 km 5:03 min/km
So 35 km 4:57 - 5:15 32 km 2:39:58 h, 5:00 min/km
Wochenfazit 89 km
Woche vom 09.02. - 15.02.04 (12.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km regenerativ 5:15 - 5:45 15 km 5:19 min/km
Die 17 km extensiv 4:57 - 5:15 17 km 5:01 min/km
Mi 10 km 4:36+ 5km 4:13 (TDL) 15 km + 3 km 10x4:36 + 5x4:13 = 4:28 min/km
Do 15 km regenerativ 5:15 - 5:45 15 km + 7 km 5:16 min/km
Fr 17 km extensiv 4:57 - 5:15 10 km joggen
Sa 35 km 4:57 - 5:15 35 km 2:51:16 h, 4:54 min/km
So 17 km regenerativ 5:21 - 5:45 16 km joggen
Wochenfazit 133 km
Woche vom 16.02. - 22.02.04 (11.Woche)
Wettkampfwoche
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 5 x 1500 m in 5:49 (Bahn) 9 km + 8 km 5x1500m in 5:45min mit 1500m Trabp.
Die 15 km regenerativ in 5:12-5:42 16 km 5:41 min/km
Mi 4 x 1000 m in 3:54 (Bahn) 4 km + 7 km 3:47, 3:50, 3:50, 3:48
Do Pause -----
Fr 4 km extensiv 4:54 5 km 4:54 min/km
Sa 10 km Wettkampf MG-Hardt 10 km+4 km 39:22 min (5 km = 18:20 min)
So 12 km regenerativ 5:21 - 5:45 19 km 5:40 min/km
Wochenfazit 82 km
Woche vom 23.02. - 29.02.04 (10.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 17 km regenerativ 5:12 - 5:45 17 km 5:40 min/km
Die 19 km extensiv 4:54 - 5:12 18 km 5:30 min/km
Mi 12 km in 4:20 (TDL) 12 km + 4 km 12 km in 51:48 min = 4:19 min/km
Do 17 km regenerativ 5:12 - 5:42 19 km 5:28 min/km
Fr 19 km extensiv 4:54 - 5:12 12 km 5:25 min/km
Sa 35 km 4:54 - 5:12 34 km 2:49:11 h, 4:58 min/km
So 17 km regenerativ 5:12 - 5:42 18 km 5:50 min/km, Archillessehnenbeschwerd.
Wochenfazit 134 km
Ende Bericht 2.
Kohlscheid, den 30. März 2004
Bericht Teil 3 (9. - 2. Wochen vor dem Marathon)
In Teil 3 geht es nun um das eigentliche Wettkampftraining, also um die berühmten 8 Wochen vor dem Marathon, in denen der richtige Wettkampfschliff erarbeitet wer-den muß. Viele Trainingspläne in der einschlägigen Laufliteratur beschäftigen sich speziell mit dieser Trainingsphase. Meine 8 Wochen basieren auf einem sogenann-ten „Jokerplan" der Greif-Trainingspläne, die eine gezielte Vorbereitung auf den Ma-rathon am 01.05. in Rotorua/NZ zum Inhalt haben.
Bevor ich auf das Training der letzten 8 Wochen eingehe, möchte ich wie in den Be-richten 1 + 2, noch einige Anmerkungen zu weiteren ausgewählten Themen rund ums Training machen.
Wettkämpfe in der Vorbereitungszeit
Wettkämpfe in der Vorbereitungszeit haben vor allem 4 Ziele:
• Ermittlung des aktuellen Leistungsstandes
• Basis für die Hochrechnung der möglichen Marathonzeit
• Stärkung der Psyche (falls sie denn nach Plan verlaufen)
• Erarbeitung von Wettkampfhärte
Grundsätzlich sollte man mit Wettkämpfen in den letzten 10 Wochen vor dem Mara-thon „sparsam" umgehen. Sie kosten Kraft und sie unterbrechen den Trainings-rhythmus. Dennoch müssen Wettkämpfe sein, um den Leistungsstand zu ermitteln und auch um den „Wettkampfstress", der im späteren Marathon ungleich höher sein wird, zu trainieren. Meine persönliche Erfahrung ist, daß etwa 3 Wettkämpfe in den letzten 12 Wochen vor dem Marathon ausreichend, aber auch nicht zuviel sind. Sie sollten bevorzugt im Zeitraum 11. - 4. Woche vor dem Marathon liegen, also nicht mehr in den letzten 2 Wochen davor, da sonst der letzte, wichtige 35 km Lauf (in Woche 3) nicht mehr absolviert werden kann bzw. unter Umständen schon zuviel Substanz für den Marathon durch einen Wettkampf verloren geht.
Weiterhin erscheint mir wichtig, daß alle Wettkämpfe auf vermessenen, einigerma-ßen flachen Strecken stattfinden, damit die Ergebnisse wirklich aussagefähig sind.
Falls man die Wettkämpfe auf vermessenen Strecken absolvieren kann, eignen sie sich hervorragend, um daraus die Zeiten für die Marathonzeittabelle zumindest schon einmal grob abzuleiten. Nachstehend habe ich die Zeiten meiner 3 Vorbereitungs-wettkämpfe Mönchengladbach-Hardt ? 10km; Siegburg ? HM; Haltern ? 10km aufgeführt. Aus den Ergebnissen läßt sich nach den Formeln:
• 10 km Zeit * 4,6 (bei 7-tägigem Training)
• HM Zeit * 2 + 7 min (bei 7-tägigem Training)
die mögliche Marathonendzeit ermitteln.
Zeittabelle Marathon, HM und 10 km
Sollzeit / km Rotorua 10 km MG 22.02.04 HM Siegb. 14.03.04 10 km Halt. 28.03.04
00:04:15 0:03:56 0:04:02 0:03:52
1 00:04:15 0:03:55 0:03:51 0:03:41
2 00:08:30 0:07:41 0:07:51 0:07:22
3 00:12:45 0:11:26 0:11:49 0:11:17
4 00:17:00 0:15:23 0:15:46 0:15:05
5 00:21:15 0:19:23 0:19:46 0:19:05
6 00:25:30 0:23:22 0:23:46 0:22:57
7 00:29:45 0:27:21 0:27:43 0:26:52
8 00:34:00 0:31:20 0:31:50 0:30:46
9 00:38:15 0:35:24 0:35:49 0:34:40
10 00:42:30 0:39:22 0:39:52 0:38:37
11 00:46:45 3:01:05 0:43:55 2:57:38
12 00:51:00 0:47:58
13 00:55:15 0:52:04
14 00:59:30 0:56:04
15 01:03:45 1:00:12
16 01:08:00 1:04:16
17 01:12:15 1:08:23
18 01:16:30 1:12:32
19 01:20:45 1:16:38
20 01:25:00 1:20:44
21 01:29:15 1:24:44
21,1 01:29:41 1:25:04
22 01:33:30 2:57:08
23 01:37:45
24 01:42:00
25 01:46:15
26 01:50:30
27 01:54:45
28 01:59:00
29 02:03:15
30 02:07:30
31 02:11:45
32 02:16:00
33 02:20:15
34 02:24:30
35 02:28:45
36 02:33:00
37 02:37:15
38 02:41:30
39 02:45:45
40 02:50:00
41 02:54:15
42 02:58:30
42,2 02:59:21
Wie man sieht, reicht die 10 km Zeit von MG-Hardt noch nicht, um daraus eine Mara-thonzeit von unter 3:00h ableiten zu können. Allerdings lassen der HM-Siegburg und auch die zweite 10 Km-Zeit von Haltern die zumindest theoretische Möglichkeit offen, im Marathon auf eine Zeit von unter 3:00h abzuzielen. Diese "Rechenspiele" sind insofern wichtig, als daß sie später Hinweise auf das anzugehende Durchschnitts-tempo geben, welches ich hier schon einmal mit 4:15 min/km ins Auge gefaßt habe.
Einige Worte noch zu den „Psychoeffekten" der Wettkampfzeiten vor dem Marathon. Für den Fall, daß sie planmäßig verlaufen, was hier jetzt tatsächlich der Fall ist (siehe Bericht 1 „Trainingsplan und Trainingsstrecken" mit Wettkampfzielen 10km < 39:00min und HM < 1:26h), haben sie natürlich einen unterstützenden Wert, der nicht zu unterschätzen ist. Es bringt eine ganze Menge für das Selbstbewußtsein am ei-gentlichen Wettkampftag, wenn man sich dann noch mal vergegenwärtigen kann, daß man prinzipiell in der Lage ist, die Zielzeit auf der Marathondistanz tatsächlich laufen zu können.
Wettkämpfe (Marathon) im Ausland
Wettkämpfe im Ausland - ich verstehe darunter Wettkämpfe mit längerer Anreise (also für unsere Region nicht in NL oder B), in der Regel mit dem Flugzeug - sind meist gekennzeichnet durch verschiedene Besonderheiten, die es zu berücksichtigen gilt. Es sind dies u.a.:
• Zeitverschiebung (jet lag)
• Anderes Klima
• Anderes Essen
• Streckenprofil
• Touristische Veranstaltungen
Die größten Probleme dürften die beiden ersten Punkte Zeitverschiebung und Klima-veränderung sein. Ich brauche z.B. für die Anpassung des Biorhythmuses an eine geringe Zeitverschiebung von 2 Stunden schon etwa 2 Tage. Klimatische Verände-rungen - wenn sie denn sehr massiv sind - z.B. Hitze + sehr hohe Luftfeuchtigkeit sind kaum im Zeitraum von z.B. einer Woche zu kompensieren. Bei extremen klima-tischen Veränderungen kann man nur mit einer Reduzierung der Zielzeiten reagie-ren.
Was die Anpassung an Zeitverschiebungen angeht, gilt zunächst einmal der Grund-satz, bei der Ankunft am Zielort am ersten Tag relativ spät ins Bett zu gehen. Man ist dann extrem müde und man überlistet den Körper dann, relativ lange zu schlafen. So hat man dann die Chance am Ende des 2. Tages, an dem man immer noch müde ist, bereits allmählich in den neuen Biorhythmus hineinzufinden.
Was das Essen angeht, so ist meine Erfahrung, daß man einige "läuferische Grund-nahrungsmittel" z.B. Müsli, individuell bevorzugte Riegel, dann - falls man Eigenver-pflegung im Marathon wählt - die dafür erforderlichen Grundstoffe (bei mir Ultra Buf-fer und Ultra Refresher für danach) und ähnliche individuell bevorzugte Nahrungsmit-tel von zuhause mitnimmt. Die Aufnahme einiger "vertrauter Nahrungsmittel", kom-pensiert ein wenig, daß der Verdauungsrhythmus auf längeren Reisen infolge ande-rer Nahrung, Zeitumstellung, langem Sitzen in Flugzeugen, Bussen, etc. ganz schön durcheinanderkommen kann, was dann manchmal mit Durchfall oder auch dem Ge-genteil davon endet... und damit kann dann der ganze Marathon "in der Hose" sein.
Was das Streckenprofil von Auslandsmarathons angeht, sollte man sich darüber vor-her genau informieren (ist leicht über die homepage des Veranstalters möglich). In Deutschland sind die meisten Profile der großen Stadtmarathons (Berlin, Köln, Duis-burg, Essen, etc) in der Regel relativ eben. Der Stadtkurs in New York z.B. ist hinge-gen ganz schön hügelig und zwar nicht, weil es dort etwa Berge geben würde, son-dern wegen der vielen großen Brücken, die zu passieren sind und die jede für sich einen kleinen Hügel darstellt.
Noch ein Wort zum touristischen Umfeld eines Auslandsmarathons. In der Regel will man in einem fremden Land anläßlich eines Marathons auch etwas von Land und Leuten mitbekommen. Was nicht gut fürs Marathonlaufen z.B. in New York ist: Don-nerstag Ankunft, Freitag Empire State Building (zufuß hinauf), Samstag Freiheitssta-tue (wieder zufuß hinauf) und Sonntag Marathon. Um Marathon und Tourismus unter einen Hut zu bekommen, sollte die Reise möglichst so gestaltet werden, daß die tou-ristischen Highlights erst nach dem Marathon kommen. Das gibt Gelegenheit, sich zunächst auf den Marathon zu konzentrieren und danach dann entspannt die Freizeit zu genießen.
Trainingsbericht Wo. 9-2
In der letzten, entscheidenden Trainingsphase kommt es auf folgende Schwerpunkte besonders an:
• Wettkämpfe möglichst in vorgegebenen Zielzeiten (in Relation zum Marathonziel) zu absolvieren
• TDL immer schneller zu laufen und von 10 km auf 15 km Streckenlänge zu stei-gern
• Viele Bahnläufe zur Verbesserung der Grundschnelligkeit
• Lange, 35 km Läufe mit „Endbeschleunigung" auf den letzten km
Woche vom 01.03. - 07.03.04 (9.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km in 4:20 (TDL) 15 km + 2 km 4:18 min/km
Die 17 km regen. 5:12 - 5:42 18 km 5:25 min/km
Mi 3 x 4000 m in 3:54 (Bahn) 12 km + 7 km 16:19, 16:18, 16:13 min
Do 17 km regen. 5:12 - 5:42 20 km 5:41 min/km
Fr 19 km extensiv 4:54 - 5:12 14 km 5:35 min/km
Sa 35 km 4:54 - 5:12 35 km + 1 km 2:51:06 h, 4:53 min/km
So 17 km regenerativ 5:12 - 5:42 16 km 5:55 min/km, Archillessehnen-beschwerden
Wochenfazit 140 km
Woche vom 08.03. - 14.03.04 (8.Woche) Wett-kampfwoche
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 3 x 3000 m in 4:00 (Bahn) 9 km + 3 km 11:59, 11:59, 11:58
Die 16 km regen. in 5:12 - 5:42 ------------------- Dienstreise, Ausland
Mi 3 x 2000 m in 4:00 (Bahn) 14 km, 9 km, 6 km 8:10, 8:10, 8:06
Do 16 km regen. in 5:15 - 5:45 16 km 5:20 min/km
Fr 14 km regen. in 5:15 - 5:45 14 km 5:17 min/km
Sa 5 km extensiv 4:57 5 km 4:47 min/km
So 21,1 km DM Siegburg 21,1km+2km+2km 1:25:04 h, 4:02 min/km
Wochenfazit 101 km
Woche vom 15.03. - 21.03.04 (7.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km regen. in 5:09 - 5:39 17 km 5:29 min/km
Die 18 km extensiv 4:51-5:09 20 km 5:01 min/km
Mi 10 km in 4:04-4:10 (TDL) 10 km + 7 km 4:11 min/km
Do 15 km regen. in 5:09 - 5:39 17 km 5:35 min/km
Fr 18 km extensiv 4:51-5:09 15 km 5:25 min/km
Sa 35km4:51-5:09,letzten 3km 4:30 35 km 2:51:33 h, letzten 3 km = 4:23 min/km
So 17 km regen. in 5:09 - 5:39 9 km 5:30 min/km
Wochenfazit 130 km
Woche vom 22.03. - 28.03.04 (6.Woche) Wett-kampfwoche
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 5 x 1500 m in 3:53 6 km + 5 km 3:52, 3:55, 3:51, 3:50, 3:55
Die 15 km regen. 5:12-5:42 15 km 5:02 min/km
Mi 4 x 1000 m in 3:53 4 km + 7 km 3:50, 3:50, 3:50, 3:46
Do 16 km regen. in 5:12 - 5:42 16 km 5:28 min/km
Fr 10 km extensiv 4:51-5:09 12 km 5:15 min/km
Sa 5 km extensiv 4:54 5 km 4:55 min/km
So 10kmWstdt.Meistersch. Haltern 1o km + 5 km 38:37 min, 3:52 min/km
Wochenfazit 85 km
Woche vom 29.03. - 04.04.04 (5.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km regen. in 5:09 - 5:39 18 km 5:12 min/km
Die 18 km extensiv 4:51-5:09 20 km 4:59 min/km
Mi 10 km in 4:04-4:10 (TDL) 10 km + 12 km 4:10 min/km
Do 15 km regen. in 5:09 - 5:39 20 km 5:25 min/km
Fr 18 km regen. 5:09-5:39 12 km 5:20 min/km
Sa 35km4:51-5:09,letzten 9km 4:30 35 km 2:47:04 h, letzten 9 km = 4:20 min/km
So 17 km regen. in 5:09 - 5:39 16 km 5:31 min/km
Wochenfazit 143 km
Woche vom 05.04. - 11.04.04 (4.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km in 4:10 (TDL) 15 km + 4 km 4:09 min/km
Die 15 km regen. in 5:09 - 5:39 12 km + 15 km 5:30 min/km
Mi 19 km extensiv 4:51 - 5:09 20 km 5:05 min/km
Do 17x400m in 1:32 + 200m Trab 10 km + 3 km 17 x 400 in 1:29, gesamt = 48:47 min
Fr 15 km regen. in 5:09 - 5:39 19 km 5:07 min/km
Sa 19 km extensiv 4:51 - 5:09 16 km 5:11 min/km
So 35km 4:51-5:09, letzten 12km in 4:30 35 km + 1 km 2:42:10 h, letzten 12 km = 4:20 min/km
Wochenfazit 150 km
Woche vom 19.04. - 25.04.04 (2.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 10 km in 4:04 - 4:10 (TDL) 10 km + 5 km 4:01 min/km
Die 15 km regen. in 5:09 - 5:39 15 km 5:17 min/km
Mi 17 km extensiv 4:51 - 5:09 12 km + 7 km 3 x 4000 m in 16:20 min
Do 3 x 4000 in 16:23 15 km 4:50 min/km
Fr 15 km regen. in 5:09 - 5:39 7 km 5:45 min/km
Sa 19 km extensiv 4:51 - 5:09 35 km 2:55:25 h = 5:01 min/km
So 35 km max 4:51 12 km 5:30 min/km
Wochenfazit 118 km
Ende Bericht 3.
Kohlscheid, den 25. April 2004
Bericht Teil 4 (die letzte Woche)
Nachdem in den vorangegangenen 17 Wochen ein systematisches und umfassendes Training absolviert wurde, dient die letzte Woche ausschließlich der Erholung und mentalen Vorbereitung auf den Marathon. Da in meinem Fall in dieser letzte Woche auch die Anreise nach Neuseeland fiel, bestand eine weitere wichtige Aufgabe darin, den 10-stündigen Zeitunterschied und die über 30-stündige Reisezeit inklusive 2 Übernachtungen im Flugzeug zu bewältigen. Da bei der Ankunft das Gepäck mit meinen Trainingslaufschuhen fehlte, konnte ich am Mittwoch nur eingeschränkt trainieren. Donnerstag und Freitag absolvierte ich dann noch die kurzen Trainingseinheiten mit einigen Steigerungen.
Woche vom 26.04. - 02.05.04 (1.Woche)
PLAN IST BEMERKUNG
Mo 15 km regenerativ in 5:09 - 5:39 14 km 5:15 min/km
Die 10km extensiv4:51-5:09, 5 Steig 0 km Anreise, kein Training
Mi 4 x 1000 Marathontempo 4 km traben Starker Regen, kein richtiges Training
Do 2-3 km regen.5 Steigerungen 5 km 3 Steigerungen
Fr 1-2 km traben, 3 Steigerungen 2 km 5 Steigerungen
Sa Marathon Rotorua 42,1 km Wettkampf
So Pause Pause Relaxen
Wochenfazit (ohne Marathon) 25 km
Renntaktik
Da es bei diesem Meisterschaftslauf in erster Linie auf die Plazierung ankam, war meine Grundeinstellung, eher vorsichtig zu beginnen, um - wenn möglich - auch auf den letzten ca. 10 km noch selbst mein Tempo bestimmen zu können, falls dies aufgrund der dann vorhandenen Situation bzw. Plazierung notwendig würde.
Neben dieser Grundeinstellung war aber natürlich auch die Beschäftigung mit den möglichen Laufzeiten meiner Konkurrenten wichtig. Für die WM hatten von den 67 Teilnehmern meiner AK insgesamt 13 Läufer (3 x GBR, 1 x IOM, 2 X RUS, 1 X CZ, 5 x NZ, 1 x GER) gemeldet. Durch diverse Recherchen hatte ich die Laufzeiten von einigen „Kollegen" auf 10 km, HM oder Marathon ermittelt. Daraus ergab sich, daß im Vergleich zu mir:
? 2 Läufer voraussichtlich schneller
und
? 3 Läufer voraussichtlich langsamer sein würden
und
? 8 Läufer mir völlig unbekannt waren.
Es konnten also theoretisch insgesamt 10 Läufer schneller sein. Daher war es geboten, um eine gute Plazierung zu erzielen, auch einer möglichst guten Endzeit und damit einem entsprechenden Anfangstempo Beachtung zu schenken.
Aufgrund dieser Voraussetzungen sowie der vorangegangen Trainings- und Wettkampfergebnisse hatte ich mit Gerd Krause zuhause schon ein Anfangstempo von max. 4:15 min/km festgelegt.
In Rotorua angekommen, habe ich den Kurs mehrmals mit dem Auto abgefahren. Dabei stellte ich fest, daß die Strecke sehr hügelig ist (teilweise vergleichbar mit Monschau) und nur auf den letzten 14 km ein flaches Profil aufwies. Außer den beiden mir vorher aus den Unterlagen bekannten größeren Hügeln besteht praktisch 80% der Strecke aus aneinandergereihten Wellen und kleineren Hügeln, was wohl auch die Beschreibung des Kurses als „challanging = herausfordernd" in der Ausschreibung erklärt. Die Eindrücke beim Abfahren der Strecke sowie die Gespräche mit mehreren erfahrenen neuseeländischen Läufern haben meinen Respekt vor der Strecke stark erhöht. Ich habe mich daraufhin entschlossen, meine bis dahin festgelegte Taktik zu ändern. Sie bestand darin, vorsichtig anzugehen, nicht nach Zeittabelle sondern nach Gefühl, die Bergpassagen relativ langsam bergauf und relativ flott herunter zu laufen. Dabei natürlich ein Auge auf meine Konkurrenten zu werfen und möglichst immer zu wissen, auf welchem Platz ich gerade bin. Die Endzeit hatte eine absolut hintere Priorität.
Der Rotorua Marathon
Am Morgen des Marathon herrschten beim Start relativ gute Marathonbedingungen: 15 °C, leicht windig, stark bewölkt. Insgesamt waren 4.500 Läufer am Start, davon 67 in meiner Klasse, davon 13 für die WM gemeldet.
Der Start fand direkt vor meinem Hotel statt, so daß ich ca. 20 min vorher mit dem Einlaufen begann und dann in der ersten Startreihe einen Startplatz fand. Der Start klappte gut in den engen, kurvenreichen Anfangspassagen und bei km 1 war ich erst mal in meiner AK vorne. Alle Mastersläufer trugen je eine Startnummer vorn und hinten mit gut lesbarer Altersklasse. Bei km 3 überholte mich ein russischer Läufer; ich folgte ihm nicht, da ich bis dahin mit Tempo 4:15 unterwegs war, was mir schon zu schnell erschien. 1 km später kam dann ein neuseeländischer Läufer vorbeigezogen, dem ich ebenfalls ziehen ließ, da mir das Tempo ohnehin schon zu schnell erschien. Allerdings machte mich das Überholen der beiden Läufer ein wenig nervös, weil jedes weitere überholtwerden den Verlust eines Medaillenplatzes bedeutete. Bei km 5 stand meine Frau, die mir den 3 Platz bestätigte. Von da an pendelte sich die Laufgeschwindigkeit der meisten Teilnehmer ein und meine Sorge, daß weitere Konkurrenten von hinten kommen könnten, wurde wieder kleiner. Bei km 9 begannen die Berge. Ab hier lief ich nur nach Gefühl, langsam berghoch, schnell bergab, immer in den Kurven abkürzend. Mittlerweile hatte es angefangen zu nieseln, dann zu regnen, dann sehr starker Regen mit Gegenwind. Durch meine Tempiwechsel (berghoch/bergrunter) lief ich praktisch immer allein, was aufgrund des Gegenwindes nicht besonders angenehm war. Bei km 21,1 ging es über eine unbefestigte Passstraße, zur höchsten Stelle des Kurses durch Wolken, die auf der Straße hingen und aus denen es wie aus Kübeln schüttete. Die Gegenwindstrecke endete Gott sei Dank bei km 25, wo es einen Richtungswechsel gab, ab dem es windab ging. Allerdings hatte ich dort schon ziemlich schwere Beine von den Bergpassagen. Eine weitere Herausforderung war dann der letzte Hügel bei km 28, dem Hausberg von Rotorua, der im immer noch starken Regen allein laufend passiert wurde. Danach mußte ich mich noch mal neu "sortieren" und motivieren. Mein Ziel war, möglichst den 3. Platz zu halten. Ich ging davon aus, daß ich einfach ein einigermaßen flottes Tempo, entsprechend dem der vor mir liegenden Läufern laufen mußte, um sicher zu sein, daß kein anderer Läufer meiner AK mehr von hinten aufholen konnte. Obwohl es windab ging und flach war, kostete es einiges an Überwindung das Tempo zu halten. Erschwerend waren der immer noch starke Regen mit wassergefüllten Schuhen und Autokolonnen neben der Laufstrecke mit ihren Abgasen. Nächster Fixpunkt war km 38, wo ich meine Frau wieder erwartete. Doch vorher, bei km 35, tauchte plötzlich mein "Kollege Russe", der mich bei km 3 überholte hatte, wieder auf. Das mobilisierte alle Lebensgeister, denn nun sah ich die Chance auf den 2. Platz und eine gewisse Sicherheit auf eine Medaille. Es war dann relativ einfach an ihn heranzulaufen und auch gleich einen Abstand zu gewinnen. Bei km 38 bestätigte meine Frau dann auch Platz 2. Von da an war es ein "Selbstläufer". Mit "runners high" im Kopfe, trotz müder Beine war ich nicht mehr gewillt, einen Konkurrenten vorbeiziehen zu lassen. So liefen die letzten km "wie geschmiert" und beim Zieleinlauf bestätigte mir ein Funktionär auch bereits den 2. Platz.
Entgegen meiner sonst üblichen Probleme mit Magnesium- und Calciummangel am Ende und entsprechendem "Besuch" bei den Sanitätern, hatte ich diesmal keinerlei Probleme. Das führe ich übrigens auch auf unser systematisches Training mit den vielen langen 35 km Läufen zusammen mit Franz-Peter und Georg zurück.
Abschließend möchte ich noch eine Erfahrung weitergeben, die ich bei Marathons schon häufiger gemacht habe, die mir aber diesmal besonders deutlich wurde.
• Marathon wird überwiegend im Kopf entschieden (immer gutes Training vorher vorausgesetzt)
Was ich damit am Beispiel dieses Marathons meine, ist folgendes: Die Woche vor diesem Marathon lief denkbar schlecht: Die Nächte Mo/Die und Mi/Do habe ich im Flugzeug verbracht und jeweils max. 4 Stunden geschlafen. Bei der Ankunft in NZ fehlte unser Gepäck, dadurch konnte ich wegen falscher Laufschuhe 2 Tage nicht vernünftig trainieren. In den Nächten Do/Fr und Fr/Sa war nur eingeschränktes Schlafen wegen des jet lag von auch nur je etwa 4 Stunden möglich. Weiterhin hatte mich das Abfahren des Kurses wegen der vielen Hügel und Berge regelrecht geschockt und gezwungen meine Taktik total zu ändern. Ich habe alle dies Einflüsse verdrängt und mir immer wieder klar gemacht, daß ich mich ordentlich vorbereitet hatte. Außerdem war mir klar, daß die in Monaten erarbeitete Kondition nicht in einer Woche wieder verloren geht. Insofern war ich auch innerlich überzeugt, daß ich auch für diesen schwierigen Kurs gut vorbereitet war.
Fazit: Eine systematische und intensive physische Vorbereitung gibt eine gewisse Sicherheit, mit mentaler Stärke einen Marathon zu bestreiten und dann ist ein gutes Ergebnis fast automatisch vorprogrammiert.
Ende Bericht 4
Rotorua/NZ, den 03.05.2004
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