Training zur Besteigung des Mt. McKinley (6.194m)
Vom Mt.McKinley, auch Denali genannt, wird manchmal halb spaßig behauptet, dass die Besteigung des Mt.Everest eine gute Vorbereitung für die Bestei-gung des Mt.McKinley sei. Infolge der Nähe zum Nordpol ist der McKinley einer der kältesten Berge der Erde, nachts nicht selten unter -40°C. Weitere Herausforderungen sind das Erkennen und Überschreiten zahlreicher Gletscherspalten, das Transportieren von 30-40kg Ausrüstung ohne Hilfe von Trägern, der Schutz vor und das Aushalten von manchmal tagelang anhalten Schneestürmen im Wintercamp sowie die Bewältigung der Schlüsselstelle, einer 45 - 55° steilen Eiswand auf 4.900m.
Um die Herausforderung Mt.McKinley erfolgreich meistern zu können, sollte man eine Reihe von Anforderungen vorher trainieren, um dann später am Berg vorbereitet zu sein: mentale und physische Stärke, Übernachten und „Leben" bei Winterbedingungen in der Höhe, vertrauter Umgang mit den klettertechnischen Hilfsmitteln in einer kalten, stürmischen Umgebung, Teamfähigkeit und gleichzeitig selbständiges Handeln je nach Anforderung und Situation.
Die Besteigung wollen wir in unserem „Germany`s West End" 4er Team ange-hen: Dr.Eberhard Schaaf, Aachen/Kohlscheid, der bergerfahrenste von uns vieren, Heiko Klimmer und Alexander Protze, beide aus Halle/Saale und ich Paul Thelen, aus Aachen/Würselen.
Da Eberhard Schaaf und ich in der gleichen Region - in „Germany`s West End" - leben, können wir einen Teil unserer Vorbereitung gemeinsam absol-vieren. Das gibt vor allem mir Gelegenheit, mit Eberhards Hilfe die für mich bisher wenig praktizierten bergtechnischen Anforderungen zu üben und insge-samt von Eberhards Erfahrung zu lernen.
Heiko und Alexander bereiten sich in ihrer Region entsprechend separat vor
Die Trainingsvorbereitungen von Eberhard und mir - teilweise jeder für sich und teilweise zusammen - haben folgenden Aufbau:
Laufen
Eberhard hat im März/April die Teilnahme am Marathon des Sables in Marocco mit insgesamt über 200 km Etappenläufe in der Wüste, davon einer über 91 km, genutzt, um 6 Wochen vor dem McKinley eine gute aerobe Kondition aufzubauen. Seit Mitte April, also in den letzten 4-5 Wochen vor Abreise steht je-weils ein 30-35 km Lauf pro Woche auf dem Trainingsplan, den wir gemeinsam absolvieren.
Bei mir sind es seit Ende Februar 90-100 Laufkilometer / Woche, darin enthalten je Woche ein 30-35 km Lauf mit Lauftempo 5:20 - 5:30 min/km. Hin und wieder absolviere ich auch Tempoläufe von ca. 15 km Länge in 4:30 min/km, um auch die anaerobe Ausdauer zu trainieren.
Kraft-Training bei Kieser
Aufbauend auf einem inzwischen 3-jährigen regelmäßigen Krafttraining an Trainingsmaschinen von Kieser habe ich in den jeweils 3 Trainingseinheiten pro Woche vor allem Wert auf der Stärkung der Rücken-, Schulter- und Armmuskulatur gelegt, da am McKinley das Tragen und Ziehen der Lasten eine wesentliche Beanspruchung über teilweise viele Stunden am Tag ausmacht.
Eberhard und ich haben zusätzlich einige Male die 500 Stufen der 80 Höhen-meter außerhalb unserer SnowWorld-Trainingshalle in Landgraaf/NL mit einer Gepäckbelastung von 10 - 20 kg als Auf- und Abstiegstraining genutzt.
SnowWorld-Bergtechnik und Ausrüstungstests
Auch diesmal stand Eberhard und mir die größte überdachte Skihalle der Welt, die Snowworld in Landgraaf/NL, Nähe Aachen (www.snowworld.com) für spezielle bergtechnische Trainings zur Verfügung.
Wir haben 5 Wochen lang je 2 x pro Woche das Anlegen der bergmäßigen Ausrüstung unter Realbedingungen, das bergauf- und bergabgehen mit Schneeschuhen / Steigeisen und vor allem den Gebrauch von Steigklemmen am Seil sowie den sicheren Auf- und Abstieg am Fixseil mit Bandschlinge, Brusik und Karabiner geübt. Weiterhin konnten wir das Gehen unter Winterbedingungen mit Rucksack und Pulka üben.
Diese Trainingseinheiten war insbesondere für mich wichtig, da ich in diesem Bereich vieles von Eberhard lernen konnte. Beide konnten wir noch vorhandene Mängel an unserer Ausrüstung erkennen und abstellen.
Treppensteigen
Obwohl wir im Flachland wohnen, haben wir 2 sehr gute „Trainingsplätze" zum Üben des Bergauf- und Bergabgehens mit Gepäck. Zum einen bietet der Carl-Alexander Park in Baesweiler mit seiner Treppenanlage auf die 80m hohe ehemalige Abraumhalde aus dem Steinkohlebergbau eine abwechslungsreiche von Querrampen unterbrochene Auf- und Absteigemöglichkeit.
Zum anderen führt direkt neben der SnowWorld in Landgraaf eine 500 Stufen Treppe über 80 Höhenmeter auf eine Aussichtsplattform. Diese Treppenanlage führt gerade auf dem kürzesten Weg von unten nach oben. Bei einer Trainingsdauer von 1 - 3 Stunden konnten wir zwischen 400 und 800m Höhenmeter je Trainingseinheit simulieren.
Aktive Höhenanpassung / Vorakklimatisation
Aufgrund meiner guten Erfahrung aus den beiden vorhergegangenen erfolgreichen Besteigungen des Aconcagua habe ich erneut die Ausrüstung und Methodik von Höhenbalance (www.hoehenbalance.de) zur Vorakklimatisation genutzt. Obwohl der McKinley „nur" ein 6.000er ist, ist der Sauerstoffgehalt der Luft aufgrund der Polarnähe vergleichbar mit einem 7.000er.
Die aktive Höhenanpassung erfolgt in den letzten beiden Wochen vor Abreise. Den entsprechenden Trainingsplan dazu werde ich noch unter www.Paul-Thelen.de veröffentlichen. Ich hoffe, dass auch diesmal das Vor-Akklimatisationstraining dazu beiträgt, die körperliche Fitness zu erhalten und nicht höhenkrank zu werden.
Mentale Vorbereitung
Die mentale Vorbereitung hat bereits vor mehr als einem halben Jahr mit der Entscheidung, zum McKinley zu gehen, begonnen. Durch die Kenntnis vieler Expeditionsberichte, sonstiger Veröffentlichungen, Photos und Bücher hat sich bei mir bereits ein gewisse Vorstellung davon eingestellt, welche Realitäten uns in Alaska erwarten. Dies zusammen mit der innerlichen Herausbildung einer aktiven und positiven Einstellung zu tiefen Temperaturen, möglichen Schneestürmen oben auf dem Berg, eingeschränkter Hygiene, den Anforderungen eines team works in der Gruppe, den bergtechnischen Herausforderungen bei widrigen Wetterverhältnissen und dem Erkennen und Reagieren auf einen eventuell eingeschränkten Gesundheitszustandes bilden zusammen eine gute Basis für eine hohe mentale Stärke.
In der Verbindung von physischer und mentaler Vorbereitung fehlt auch nicht, das häufige gedankliche „Durchspielen" des Gipfeltages, bei dem der Gipfel erreicht und der Abstieg unfallfrei bewältigt wird.
Unser Vorbereitungstraining umfasste bis zu 14 Trainingseinheiten pro Woche für Laufen, Krafttraining, Bergtechnik und Akklimatisation. Neben einer selbstverständlich gesunden, sportlergerechten und weitgehend alkoholfreien Ernährung haben wir vor und nach allen längeren Trainingseinheiten unsere Nahrung mit Ultra-Sports Buffer bzw. Ultra Sports Refresher ergänzt.
Nahrungsergänzung mit Ultra-Sports
Dadurch waren wir körperlich immer gut vorbereitet und regenierten dank Refresher sehr schnell. In den letzten Trainingswochen haben wir Buf-fer/Refresher ergänzt um das neue AddOn Amino von Ultra-Sports, um damit sicherzustellen, dass die Aminosäure-Balance stets ausgeglichen war und Lactat und Ammoniak regelmäßig abgepuffert wurden. (www.ultra-sports.de)
So vorbereitet, geht es am 12.Mai mit dem „Winterfeeling" aus der SnowWorld nach Anchorage, dem Ausgangspunkt zum McKinley. Über die Erlebnisse unseres neuen Bergabenteuers in Alaska werde ich nach unserer Rückkehr En-de Juni an dieser Stelle berichten.
52146 Würselen/Aachen, den 06.Mai 2009
paul.thelen@markt-strategie.de